Muchas niñas dedican horas a entrenar con la esperanza de tener un vientre plano, pero, a pesar de todos los esfuerzos, la situación a menudo permanece prácticamente sin cambios. En la mayoría de los casos, esto se debe a un tratamiento incorrecto y un énfasis solo en el movimiento. Como sabes, la pérdida de peso rara vez es local, por lo que se requieren medidas complejas para una figura esbelta, que incluyen una dieta equilibrada, una actividad física adecuada y una correcta rutina diaria.
Nutrición equilibrada para una cintura delgada
La efectividad del entrenamiento depende en gran medida de la dieta: cualquier actividad física es ineficaz si el consumo de calorías excede significativamente el consumo de calorías. La belleza del cuerpo también depende de la alimentación: una dieta inadecuada provoca una congestión del sistema circulatorio y linfático, lo que conduce a la formación de celulitis y una apariencia "suelta" de la piel.
Para reducir la grasa abdominal, debe cambiar su dieta para excluir:
- Azúcar y alimentos azucarados;
- Productos de harina de trigo;
- Chocolate, a excepción del chocolate negro, con un contenido de cacao superior al 70%;
- Alcohol;
- alimentos salados y en escabeche;
- alimentos grasos y ahumados;
- Comida rápida;
- Productos instantáneos;
- bebidas carbonatadas, jugos envasados;
- Embutidos y productos cárnicos ahumados;
- Mayonesa.
Al perder peso, es importante mantener el equilibrio hídrico: el cuerpo debe recibir suficiente agua para apoyar los procesos metabólicos y la renovación celular. No podemos olvidarnos de los beneficios de la fibra: se encuentra en las verduras y ayuda a estimular la digestión. Sin embargo, no debe incluir grandes cantidades de fibra en su dieta en una etapa temprana; esto puede provocar graves molestias estomacales. Cuando coma salvado, debe beberlo con abundante líquido.
Es importante que las niñas controlen la ingesta de ácidos grasos, al menos 0, 8-1 g por kg de peso corporal. El trabajo del sistema reproductivo depende en gran medida de ellos, y con la falta de grasas en la dieta, el cuerpo comienza a funcionar mal.
Reglas de entrenamiento para adelgazar en el estómago.
El ejercicio juega un papel muy importante en la pérdida de peso y en la descomposición de la grasa abdominal. Para que la pérdida de peso sea exitosa, al tomar cursos, debe cumplir con las siguientes reglas.
- Al realizar ejercicios abdominales, es necesario controlar la distribución de la carga: debe enfocarse en la prensa abdominal, no penetrando los músculos de los brazos y piernas. Al girar, la parte inferior de la espalda se presiona firmemente contra el suelo; Al levantar las extremidades, evite poner las piernas detrás de la cabeza.
- Cuando trabaje, debe controlar la posición de la columna vertebral, redondearla ligeramente, pero no doblarla en la parte inferior de la espalda.
- Para una mayor quema de grasa, apéguese a un sistema de repeticiones múltiples. El ejercicio finaliza cuando se produce una sensación de ardor en los músculos.
- Después de completar todas las series de un ejercicio, se recomienda que se estire. Para hacer esto, bájese boca abajo, coloque las palmas de las manos en el suelo y levante la parte superior del cuerpo, doblando la espalda.
Los ejercicios para bajar de peso deben realizarse en un área bien ventilada para mejorar el suministro de oxígeno al cuerpo. Es mejor dar preferencia a la ropa holgada de algodón que no obstruya la circulación del aire y absorba bien la humedad.
Una serie de ejercicios para ayudarlo a perder peso.
Los ejercicios abdominales involucran principalmente a todos los músculos abdominales, pero los elementos individuales pueden agregar estrés a un área específica.
Para ejercitar el músculo recto del abdomen superior, debe utilizar los siguientes elementos:
- Primero, baje la espalda al piso, doble las piernas a la altura de las rodillas y apoye los pies firmemente en la superficie del piso. Las palmas están dobladas en la parte posterior de la cabeza, pero no se usan cuando se mueve: las manos solo sostienen la cabeza ligeramente. Con una exhalación, levante los hombros del piso y jálelos hacia sus piernas. Su espalda baja debe permanecer plana en el piso. Al final, se demoran unos segundos y luego vuelven al suelo.
- Las piernas permanecen en el suelo y se levantan, manteniéndolas dobladas por las rodillas. Se repite la torsión.
Los siguientes ejercicios se utilizan para perder peso y tensar la parte inferior del abdomen:
- Bajan la espalda al suelo, estiran las piernas y colocan los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, estirar los músculos levanta las piernas rectas para que queden perpendiculares al piso. A medida que inhala, las extremidades vuelven con cuidado a su posición original.
- La posición del cuerpo es la misma que en el ejercicio anterior para el abdomen, pero las palmas de las manos se colocan debajo de los muslos, con el dorso hacia arriba, lo que ayuda a aliviar la presión en la zona lumbar. Mientras exhala, doble las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas y tire de ellas hacia el pecho. Al inhalar, las extremidades se estiran, pero no se bajan al suelo.
Al ejercitar los oblicuos, las rotaciones de piernas son efectivas:
- Tumbado en el suelo con los dedos cruzados detrás de la cabeza. Las piernas se doblan por las rodillas y se levantan del suelo en ángulo recto. Alcance su rodilla derecha con el codo de su mano derecha. Vuelve a la posición inicial y repite el elemento con el segundo par de extremidades.
- Acuéstese en el suelo, levantando ligeramente una pierna; Los brazos están estirados por encima de la cabeza en el suelo. Mientras exhala, levante la pierna estirada mientras tira de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Te caes al suelo y repites el movimiento con la otra pierna.
Los siguientes ejercicios también se utilizan para crear una cintura delgada:
- Bajas la espalda al piso, tus piernas están estiradas en ángulo recto con tu cuerpo, tus brazos están abiertos. Las piernas rectas se bajan hacia un lado, primero en una dirección y luego en la otra dirección.
- Manteniendo la posición anterior, una pierna se extiende por encima del suelo, la otra se mantiene perpendicular al cuerpo. Mientras exhala, baje la pierna levantada y crúcela con la segunda. El dedo del pie se dirige hacia ti. Puede volver a la posición inicial tocando ligeramente el suelo con el talón.
- Tumbado en el suelo, levanta ambas piernas. Se baja una pierna hacia un lado para que permanezca recta. Luego toman la postura inicial y llevan la segunda pierna hacia abajo y hacia un lado.
Debes comenzar a entrenar con 2-3 series de 15 repeticiones. Se espera que su número aumente con el tiempo. Si sigue una dieta adecuada y hace todos los ejercicios sugeridos, puede lograr fácilmente su objetivo preciado: un estómago plano y tonificado.